Protéines du jour
0 / 160 g
0 kcalcible 2370 kcal
Rien de gras dans les 2 h avant le WOD — ça ralentit la vidange gastrique.
Jamais dans l'assiette
Poisson · fruits de mer · champignons · épinards · courgettes
Chaque jour
Semaine · lun → ven · 15 min le soir même
Ven → dim · commande, soirée, récup
Pour varier, quand tu veux cuisiner
Compléments
Cantine — les 5 réflexes
Budget · ~45 € les semaines suivantes
~65 €
Les postes marqués ° durent plusieurs semaines. Vendredi soir (commande, 12–15 €) et samedi soir sont hors budget courses.
Lundi & jeudi après le WOD · samedi après le run
3 tours · 45 s de repos
Jamais de crunchs : ils épaississent la taille sans rien apporter au dessin.
Progression : +5 s ou +2 reps par semaine. Quand la planche passe 75 s, bascule sur l'ab wheel plutôt que d'allonger.
Moyenne 7 j
—
en attente
Tour de taille
—
cible 82–83 cm
Poids du matin · à jeun, après WC
Tour de taille · samedi, au nombril
Historique
- Aucune mesure. La première pesée, c'est demain matin.
Règle de décision · toutes les 2 semaines
Taille qui baisse ou poids moyen −0,3 à −0,7 kg/sem → on ne touche à rien.
Rien ne bouge sur 2 semaines pleines → −150 kcal sur les glucides, jamais sur les protéines.
Une journée à +1,2 kg, c'est de l'eau et des résidus. Jamais du gras. Seule la moyenne compte.